自從透過慢慢跑學會慢跑後,逛書店時開始會注意這類書籍,為此發現了這本從大自然與人體特性教初學者輕鬆學會如何跑步、已經在跑步的人如何修正跑步方式以避免運動傷害的好書:跑步,該怎麼跑》(Pose Method of Running)。  

 

 

《跑步,該怎麼跑?》之讀書筆記

 

大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步

尼可拉斯.羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者,在學到他所開發的跑步技術後,現在跑步都不會痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。跑步,該怎麼跑?》要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!

 

*掌握「姿勢跑法」的關鍵技術:

  .腳呈S形姿勢

  .不能以腳跟著地,要以腳掌前緣(蹠球部)著地

  .轉化重力為身體往前進的力量。(身體微前傾)

  .注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。

  .跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。

=>  前兩項特性看看狗、貓等動物的前腳掌較厚大、跑步姿勢就可以知道了。後來也嘗試用前腳掌著地的姿勢走路,發現身體會自然收小腹、感覺也比較輕鬆,這讓我聯想到:(正常體重的)狗、貓等動物的腹部通常都比較凹/瘦會不會是因為這個原因呢!?

 

*「姿勢跑法」的要領 (無比輕盈的跑法) :

膝蓋一直保持微彎以吸收地面的衝擊力,只以腳掌前緣著地,而且盡可能縮短著地的時間;更重要的是,腳掌著地點要剛好落在身體的下方,而不是在身體的前方。

跑步時把注意力集中在你的輕踩上(不用猛踩的方式),當你的速度加快時,你要讓輕踩的聲音愈來愈小。你與地面唯一的碰觸只有簡潔輕踩的每一步。你跑起來不會再是以全身重量「壓過」地面,而是全身「輕掠過」地面。

 

*「關鍵跑步姿勢」有三種鑒定方法:平衡、潛在能量和彈力。

 

*跑步時只專注在「姿勢跑法」的三個重點 (P.139)

1. 檢驗「關鍵跑步姿勢」(Pose) : 夠放鬆嗎? 有保持平衡嗎? 是否以蹠球部著地? 著地點剛好在身體下方嗎? 膝蓋有一直保持彎曲嗎?

2. 檢驗自由落下 (Fall) : 肌肉是否有緊繃感? 身體有哪個部位形成抵制效應了? 身體是否打直前傾?

3. 檢查腳掌拉起 (Pull) : 是否拉起腳掌…而非整條腿? 腳掌是否一落地就拉起? 有垂直向上朝臀部拉起嗎?

 

*優秀跑步技術的規則(P.303)

1. 不管是支撐或是落下,從腳踝開始使你的身體維持為一個整體打直前傾。

2. 使肩膀、臀部和腳踝保持在一直線上。

3. 膝關節始終保持彎曲,不要打直。

4. 使你的支撐點和體重落在蹠球部上(前腳掌)。

5. 雙腳轉換支撐點的速度要快。(步頻要快)

6. 在轉換支點時,利用後大腿肌,直接把腳踝從地面朝臀部拉起。

7. 盡量減短支撐時間。

8. 腳掌支撐在地面時盡量不出力、保持放鬆與輕巧。

9. 不要用腳掌或腳尖蹬地,只是向上抬。

10. 不要以腳後跟著地,更不要在轉換支撐點時把重量壓在腳後跟上。但腳後跟可以輕微地觸地。

11. 腳掌每一次的著地點要落在通過臀部與膝蓋的直線之後。

12. 不要把重量轉移到腳趾上;當你的重量落在蹠球部時,就馬上把腳踝向上拉起。

13. 加速時不要加大步伐,或是刻意加大動作的幅度(包括手和腿),它們是加速的結果,而非原因。

14. 不要使你的膝蓋和大腿前後擺動得太遠。

15. 不要使腳踝前後擺盪,它們只是上下移動而已。

16. 抬起腳踝之後,使大腿和膝蓋保持放鬆。

17. 不要太過在意跨步與落下,只是抬腳。

18. 你的雙腿並非依靠任何其他的肌肉活動,而是隨著自身的重量,受重力的作用、肌肉收縮力與動力自由落下。

19. 不要以腳尖蹬地,也不要以腳尖著地。

20. 腳踝始終保持在放鬆的狀態,不用刻意內縮或打直。

21. 手臂擺動時保持自然放鬆,只要讓身體在移動腳步的時候保持平衡即可。

 

*跑步技術概念提醒 (P.305)

1. 跑步是透過無數的「姿勢」所組合成的動作。

2. 抬腳與所有耗費的力氣都與「重力」有關。

3. 自在地跑即指「讓身體自由落下」。

4. 腿部肌肉功能只是「幫忙」把垂直的重力轉換成水平前進動力。

5. 身體在自由落下時之所以移動,是透過持續地轉換支撐點與破壞平衡來完成。

6. 轉換支撐點的動作,是透過垂直地「朝臀部」向上拉起腳掌的動作來完成。

7. 在「關鍵跑步姿勢」時,拉起支撐腿的動作完全是由後大腿肌群來完成。

8. 堅守「拉起」的概念,而非「蹬地」。

9. 跑步是一種「動作的技巧」。

10. 技術是一條拿來「運用和磨練」身心能力的道途。

 

 

 

*** 書本介紹from博客來 ***

 

跑步,該怎麼跑?

Pose Method of Running

 

作者:尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜

原文作者:Nicholas Romanov, Ph.D. , John Robson

譯者:徐國峰

出版社:臉譜

內容簡介 :

 

    你真的會跑步嗎?

 

  ●你以為人天生就會跑,所以不需要學習就可以跑步嗎?

  ●你以為跑步的里程數只要累積得多,跑步技術就會變好嗎?

  ●你以為要跑得更快,身體就必須使勁全力才能達成嗎?

  ●你以為跑步的人到最後一定會和運動傷害當朋友嗎?

 

  大部分的跑步書籍在開頭就先預設跑步並非一項需要學習的技術,而只是需要不斷操練的運動。這些書籍著重在體能訓練的知識──要跑多少、強度多高、如何交叉訓練、該吃什麼等等。這些當然是很重要的知識,但沒有人討論最核心的議題──如何跑步。

  尼可拉斯.羅曼諾夫博士的「姿勢跑法」是他25年來研究人類動作與開發跑步技術成果。有很多原本因慣性傷害準備退出跑步生涯的優秀跑者,在學到他所開發的跑步技術後,現在跑步都不會痛了,而且跑得竟然比二十年前更快、更不費力。《跑步,該怎麼跑?》要從根本徹底改變你的跑步技術,教你如何用「姿勢跑法」不費力的跑得更快、更遠,而且再也不會受傷!

 

◆掌握「姿勢跑法」的關鍵技術,包括:

  .腳呈S形姿勢。

  .不能以腳跟著地,要以腳掌前緣著地。

  .轉化重力為身體往前進的力量。

  .注意力放在抬腳動作,而非腳往下踩的動作。

  .跑得快是因為步頻高,不是因為步伐大。

 

 

作者簡介

 

尼可拉斯.羅曼諾夫博士 Nicholas Romanov, Ph.D.

  在俄羅斯出生與受教育。從楚瓦什師範大學(Chuvash State Pedagogical University)體育系畢業後,在蘇聯的陸軍服役一年,退伍後,他回到母校擔任講師和田徑隊的教練。與此同時,他在莫斯科的體育科學研究院攻讀碩士,跟隨蘇聯著名的運動科學家弗拉基米爾.達契科(Vladimir M. Diachkov)教授在同一個實驗室做研究。

  後來,在俄羅斯體育暨運動皇家學院(Russian Academy of Physical Culture and Sports)拿到博士學位之後,羅曼諾夫博士成為運動相關科系的領導人物、專業田徑教練、也是運動生物力學、體育教學和運動訓練上的資深講師,尤其專精於田徑的訓練理論與實際訓練法。在七○年代中期,他致力於開發能夠提升運動效率與表現的姿勢法(Pose Method),其中基本概念的運用範圍含括跑步、田徑、游泳、自行車、體操、競速滑輪與滑雪項目。

  1993年,羅曼諾夫博士搬到佛羅里達州的邁阿密,成立自己的工作室,利用姿勢法來訓練世界各國的鐵人三項和跑步的精英選手,或是一些業餘的運動員,這些人來自美國、南美、加拿大、歐洲、南非與澳洲各地。在1997年,他發行了第一部教學影片──《跑步姿勢法》,好幾年來已經被廣為販售到全世界,幫助了無數的跑者和鐵人三項選手,增進他們的運動表現,也減少他們受傷的機會,甚至讓無數飽受運動傷害之苦的運動員再重新回到訓練和比賽場上。

  羅曼諾夫博士目前在美國、墨西哥、英國與南美洲等各國,與當地的運動社團、國家代表隊和大專院校聯合舉辦講習班與專題研討會。從1996年到2002年這段期間,他曾是美國鐵人三項教練委員會的成員之一。2000年的雪梨奧運他擔任英國鐵人三項國家代表隊的顧問,從2001年起擔任教練。

  歷年來支持姿勢法的科學研究已經在世界各地進行,像是1998年在美國科羅拉多州科泉市(Colorado Springs)的奧運訓練基地,1999年在佛羅里達州大西洋大學(Florida Atlantic University),2001年在英國的雪菲爾哈倫大學(Sheffield Hallam University),2003年在俄羅斯的庫班斯基大學(Kubansky State University)都在繼續協助開發這項新的跑步技術。

  羅曼諾夫博士在51歲時,與他的太太蘇維特蘭娜博士和三個孩子一起移居美國邁阿密

 

約翰.羅伯遜 John Robson

  居住在佛羅里達州的大西洋沿岸,他的住處離邁阿密海灘的蔚藍海洋約四分鐘輕鬆跑的距離。在51歲時,他和他的太太蓋伊(Gay)與女兒珍(Jane)展開一連串的旅行,那一段時間他們到過哥斯大黎加(Costa Rica)、墨西哥(Mexico)、美國北卡羅來納州(North Carolina)、加州、夏威夷和義大利。約翰在這些地方縱情沉溺於他對衝浪和騎乘的熱情之中。

  他常常為《佛羅里達運動雜誌》(Florida Sports Magazine)和《邁阿密先鋒報》(Miami Herald)撰稿。這些年來,他的文章可見於各種刊物和網站,包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站,以及《紐約每日新聞報》(New York Daily News)、《戶外》(Outside Magazine)、《公告牌》(Billboard Magazine)。

  1973年約翰畢業於華盛頓和傑弗遜學院(Washington & Jefferson College)。曾是傑出國際音樂視頻互動網站的執行長,與朋友合夥經營音樂行銷公司達七年之久。

 

 

目錄

 

第一部:開始

第1章:追求完美的跑步技術

第2章:我的跑步哲學

第3章:學習「姿勢法」的最佳時機

第4章:在開始之前,先去做個簡單的考查

 

第二部:姿勢跑法的實際功用

第5章:消除跑步的運動傷害

第6章:想要進步,你必須改變

第7章:甩開束縛,自在地跑出你的最好成績

第8章:無比輕盈的跑法

 

第三部:姿勢法的基本概念

第9章:自我學習「跑步姿勢法」

第10章:思考學習、視覺學習和感覺學習

第11章:關鍵跑步姿勢

第12章:自由落體的概念

第13章:姿勢的輪替

第14章:輪子滾動的概念

第15章:肌肉的彈性

第16章:高步頻的重要性

第17章:別只是跑,還要無為而跑

第18章:跑步要抓對時機

 

第四部:把概念化為行動

第19章:將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中

第20章:精通跑步技術

第21章:培養跑步的敏銳度

第22章:學習跑步的姿勢

第23章:學習自由落下的跑步法

第24章:發展自由落下的知覺

第25章:開始跑步吧!

 

第五部:重新打造屬於跑者的身體和思維

第26章:鍛鍊跑步的力量

第27章:鍛鍊肌肉的伸縮能力

第28章:臀部肌群的訓練方式

第29章:後大腿肌群的訓練方式

第30章:把肌力訓練加進你的菜單中

第31章:沙灘練跑

第32章:上坡跑與下坡跑

第33章:在野地中的小徑練跑

第34章:赤腳跑

第35章:柔軟度

第36章:克服跑步的恐懼

 

第六部:細部微調你的跑步技術

第37章:先認清錯誤所在,才能確實改正

第38章:改善腿部的錯誤動作

第39章:改善軀幹的錯誤動作

第40意:改善手臂的錯誤動作

第41章:學習姿勢跑法是一輩子的事

 

 

*** 書本介紹from博客來 ***

2011/01 版本:  跑步,該怎麼跑?:學會「姿勢跑法」,提高跑步效能、不受傷!

                       (Pose Method of Running)

http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/exep/prod/booksfile.php?item=0010494628

 

2015/08 版本:  跑步,該怎麼跑?:認識完美的跑步技術,姿勢跑法的概念、理論與心法 

                       (Pose Method of Running)

http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/products/0010686872?loc=P_asv_003&utm_source=faith0711&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201604

 

 

 

 

  

 

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留言列表 (3)

發表留言
  • lily
  • 原來跑步學問大
    求學時體育老師都會要求我們
    要用腳尖著地...呵呵...
    現在太久沒跑
    都忘了跑步該有的姿勢...哈~~~
  • 懂這些跑步技巧,根不懂就去跑真的差很多
    以前不會時,總是很怕長跑,
    現在學會了,就能開始享受流汗的快感 ^^
    Lily 既然練過,若想要再跑應該不難,加油!!!

    Faith 於 2013/08/01 22:38 回覆

  • 悄悄話
  • pig4042
  • 運動真的很重要,姿勢也要正確才行,不然受傷就得不償失了!!
  • 沒錯,避免受傷才能跑得長~久~

    Faith 於 2014/12/02 23:07 回覆