七月底時,在網路上意外發現一個日本節目介紹的慢跑方式: 慢慢跑 (超慢跑)。

據說跑後可以讓大腦變大、腦筋變靈活/記憶力變好、增加決斷力、預防老人痴呆、人變得樂觀;

降低高血壓、血脂肪、血糖、膽固醇、尿酸(治癒痛風);減輕體重、使排便順暢、皮膚變好。

重點是~ 跑後不會喘、不會肌肉痠痛 ...

看完影片後,覺得有些不可思議,卻也覺得可行,於是開始試跑。

想看看自己是否能夠連續跑超過200m,甚至是400m。

(學生時代要跑完操場一圈/400m對我來說不是件簡單的事,現在就更困難了 :P )

 

剛開始試跑時,先在平常健走運動之間穿插不超過五分鐘的慢慢跑,

可是跑完都會很喘,於是一直放慢速度,

一個禮拜後,才漸漸抓到訣竅,

發現其建議速度跟快走差不多、甚至更慢

 

在練習到第二週後,發現自己竟然可以慢慢跑30分鐘 / 3km (速度6km/hr),

第四週,可以跑60分鐘 / 6km (累的時候,用走的),

第六週,可以跑85分鐘 / 9km (累的時候,用走的),

而且,跑後隔天沒有明顯肌肉痠痛/疲累,精神變得比較好,體重也減輕了2.5kg (有稍微控制飲食)。

* 每週跑三、四天,每次大多維持30~45分鐘;偶爾跑超過60分鐘,只是想測試自己的耐力。

* 第八週,可以連續跑80分鐘 / 9km  (10/14'12 update)

* 三個月後,參加生平第一個路跑賽,9km 成績是 01:09:11 (69分11秒)!!!   (11/4'12 update)

* 今年冬天幾乎不會手腳冰冷、也比較不怕冷。 (12/24'12 update)

* 之後陸續參加過幾個 3~5km 比較輕鬆的、公益 路跑 (近幾年路跑賽爆多,因只將跑步當健身用,

  參賽贏得名次很難、只求能順利完賽,就偶而參加有興趣、CP值高、或 公益類 路跑賽。)  :P 

  2015/3 曾經報名NB半馬,但因路權臨時被新主管說有問題而被取消 (當時練跑最遠到15km);

  2016/5 參加 Mizuno Lady's Running 12.5km路跑,這是我第一次佩戴晶片跑步,

              完賽成績 ~ 晶片時間: 01:30:XX  

              雖然不是很快,但還是突破PB了!    (5/22'16 update)

 

天啊,原來用對方法,竟然可讓我突破自己的慢跑紀錄,

從過去覺得跑步是很困難、累人的事,到現在可以輕鬆跑超過30分鐘,

甚至讓我開始想去挑戰短距離馬拉松 …

哈哈! 這慢慢跑的方法真是太厲害了!

所以,現在只要狀況許可,就會去慢慢跑,因為其效率、效力比健走好。

* 只要30分鐘,如果有時間上網、看電視,應該沒有藉口不去運動吧!  ><"

  

將慢慢跑的影片及方法摘錄如下,有興趣的人可以挑戰看看 ~  

 

 

 

慢慢跑  (Slow Jogging) 

 

老師沒教的事 20110110 活腦強筋運動-不一樣的慢跑  <慢慢跑>

http://www.tudou.com/programs/view/9-YZ5dkd75g/

     

原理:

慢慢跑是避免激烈的運動來抑制乳酸的產生(< 2), 如此即可達到長時間or長距離的運動方式。

慢慢跑使用大腿前方的慢肌,不用快肌 (會產生乳酸)

 

速度</= 6km/hr  (時速不要超過6公里,速度跟健走差不多) 

  

功效:

讓大腦(前方)變大、腦筋變靈活/記憶力變好、增加決斷力、預防老人痴呆、人變得樂觀;降低高血壓、血脂肪、血糖、膽固醇、尿酸(治癒痛風);減輕體重、使排便順暢、皮膚變好。 

* 慢慢跑會使腿的肌肉組織間的毛細血管增加23% => 增加中性脂肪、血糖的消耗

* 慢慢跑會使腦的體積變大 => 增加判斷力、決斷力、記憶力

* 消耗熱量: 慢慢跑 ~ 1.6倍 健走 消耗熱量 (4km/hr)

* 每天20min,執行365天 (體重:60kg)

   慢慢跑: -5kg 脂肪

   健走: -2.7kg

  

方法:

1. 最重要的是姿勢:

   背脊要伸直,

   下巴不要縮起來、要微微朝上,這樣背脊會自然伸直,

   然後稍微的前傾

2.踮起腳尖來 (即 後腳跟懸空/不觸地),心中一直意識到這樣的姿勢

3.然後腳步抬起來再放下去 (用 前腳掌著地),放下去的時候往地面壓

4.(跑步時) 微笑,一邊聊天,欣賞風景

5.累的時候,用走的

  覺得輕鬆時,再開始跑 (速度4~6km/hr)

  

建議最好一天跑30分鐘,也可以分成多次跑(ex: 10,10,10)。 

原本有固定在慢跑的人, 有足夠的體力/耐力, 就不用這樣子跑了, 而慢慢跑亦有可能在練習過後, 肌耐力提升, 跑速也有可能上升, 總之, 覺得會喘, 就停下來用走的。 

若膝蓋痛,等膝蓋好再跑。

 

 

10/14/2012 補充

 

慢慢跑: <後續追蹤>

 

老師沒教的事 20110606 正確慢跑運動保健康

http://www.tudou.com/programs/view/bg1xy2fmGaM/

 

*  是否有不用跑步運動法?

慢速階梯踏板運動 => 參照 "慢速階梯踏板運動方法 & 體驗"

 

*   如何降低 (慢慢跑) 對腳/膝蓋的壓力負擔 ?

步伐變小 (可使身體上下晃動幅度縮小)

跑步(腳踏地的)聲音變小

 

*  如何跑得更快 ?

慢慢跑才是捷徑 (如此才能提升基本的跑步實力)

 

 

 

*** 書本介紹from博客來 ***

 

超慢跑入門

スロージョギング入門

 

  • 作者:田中宏曉
  • 譯者:衛宮紘
  • 出版社:商周出版
  • 出版日期:2015/03/05

內容簡介

用走路的速度跑步!
不用勉強自己,減少運動傷害!
向小腹說掰掰!打擊體脂肪!改善手腳冰冷、失眠!
零運動經驗也能從一天10分鐘輕鬆開始!


  用走路的速度跑步,就能讓身體逐漸變年輕!

  本書介紹現今蔚為話題的超慢跑,並公開連沒有運動習慣的人也能輕鬆開始的超簡單跑步法!

  「不要用力踢地面」、「抬起下巴,保持良好姿勢」、「讓身體自然呼吸」,完整收錄任誰都能輕鬆跑步的實用建議。

  「想嘗試跑步,但不想要痛苦!」有這樣想法的人,你絕對不能錯過本書!



名人推薦

  亞州物理治療聯盟理事長簡文仁

 

作者介紹

田中宏曉

  福岡大學運動科學系生理學研究室教授
  福岡大學身體活動研究所所長
  1947年出生,東京教育大學體育學系畢業,醫學博士。

  專業領域為運動生理,研究主題主要是針對肥胖、動脈硬化等疾病的治療與預防、健康增進、競技力提高等,有效運動處方的基礎以及應用。在1970年進入福岡大學體育學系運動生理學研究室,和名譽教授進藤宗洋聯名發表「微笑速度」運動的效果。從事超慢跑20多年,馬拉松的個人最高紀錄為2小時3848秒(50歲時)。

  著作有《腳踏慢運動:瘦更快,活更久,腦力更年輕》、《田中宏曉日本醫學博士教你:90秒跑走法,3個月速瘦6公斤》。

 

=>  本書由超慢跑創始者圖文並茂地解說超慢跑,是所有學習者必看的寶典!

 

http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/products/0010666717?utm_source=faith0711&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201503

*** 書本介紹from博客來 ***

 

 

 

腳踏慢運動:瘦更快,活更久,腦力更年輕

 

脳細胞が増える! 本当にすごい! スローステップ

 

 

作者: 田中宏曉

譯者:張智淵

出版社:時報出版

出版日期:2014/03/17

 

 

內容簡介:

 

比慢跑更有效的瘦身法!

踏步→登階→超慢跑,三階段養成腳踏慢運動的習慣

認為「要我運動不如要了我的命」的人,輕輕鬆鬆就此得到運動的所有好處!

 

  我利用腳踏慢運動在3個月內瘦了10公斤。瘦身之後不但不會復胖,而且體力更勝以往。~作者田中宏曉(67歲)

 

  光是保持站姿,就比坐著還多消耗20%的能量。現在,就從椅子上站起來,從隨時都能在家裡進行的踏步開始進行腳踏慢運動開始,喚醒下半身的肌肉吧!

 

  ◎連討厭運動、想健康卻懶得動、無法持續運動的人,都能笑著愉快輕鬆做。

  不累不喘,能笑著輕鬆進行的運動,才能持之以恒。腳踏慢運動能以不用勉強的方式將運動融入生活中,最適合覺得為了健康好像非得做什麼,卻遲遲沒有付諸行動的人。即使是除了學校的體育課之外,幾乎從沒運動過的人,也一樣能達到健康的效果。

 

  ◎透過三階段,輕鬆養成腳踏慢運動的習慣。

  第一階段:原地就能做的「踏步」運動。

每天看電視時就能做。1秒踏2步,運動強度相當於打高爾夫或騎腳踏車。若再將大腿抬高至90度,就差不多是快步走的等級。

 

  第二階段:使用踏階的「登階」。

  利用階梯或家中地板高低落差的方式,每天做3次或6次10分鐘的登階運動,就能達到和有氧運動一樣的效果。

 

  第三階段:輕鬆慢慢跑的「超慢跑」。

  超慢跑≠慢跑,而是以能邊跑邊笑著與人說話的速度輕鬆慢慢跑。相當於爬樓梯的活動等級,消耗的熱量是健走的2倍。

 

  ◎每次只做1分鐘也沒關係,每天累積到30分鐘就有驚人的效果。

  利用日常零碎的時間就OK。不論是分成30次,每次只做1分鐘;或是1次10分鐘,每天做3次,只要每天做滿30分鐘就會有效。如果每天進行「超慢跑1分鐘+快步走30秒」這樣的組合方式,更能消耗300大卡的熱量,一定會瘦下來!

 

  ◎腳踏慢運動能為身體與大腦帶來驚人的效果。

  體重明顯減輕,也不會復胖

  預防和改善失智症

  體力提升

  不會氣喘吁吁

  改善糖尿病、高血壓

  有效預防動脈硬化

  維持膽固醇平衡

 

  ◎腳踏慢運動的親身實證

  在超慢跑的1年內,我體重從90公斤降到69.5公斤,衣服的尺寸從XL變成M,即使爬了14層樓也臉不紅、氣不喘。~小橋洋治(64歲)

 

  我在9年前被診斷出罹患憂鬱症。開始超慢跑法後,我長年受到腦中忽然浮現討厭回憶折磨的症狀,也完全消失了。我深深感覺到,大腦中的某個部分確實改變了。~樋口直美(50歲)  

 

  在持續超慢跑的過程中,困擾我超過10年的高血壓明顯改善了。如今,我不用借助降血壓藥,就能將血壓控制在穩定狀態。~K・K先生(78歲)

 

http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/products/0010628931?utm_source=faith0711&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201403

 

*** 書本介紹from博客來 ***  

 

 

 

驚人的超慢跑瘦身法:「燃燒熱量」是走路2倍,連「運動白痴」都會愛上的運動!(修訂版)

 

  • 作者:梅方久仁子
  • 出版社:采實文化

 

內容簡介

 

  <<<跑越慢,越健康>>
  不流汗的龜速跑法,可以使腦部微血管增生,提高記憶力和判斷力
  每天跑30分鐘,一年燃燒5公斤脂肪;
  體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……,通通下降;
  老人、小孩、上班族、家庭主婦,都適合慢慢跑運動。

  

  ───日本科學證實,史上最流行的全民運動───
  電視節目「老師沒教的事」專題報導:不一樣的「慢慢跑」運動!

  
  你曾經有這樣的經驗嗎?發誓天天早起晨跑,但總感覺力不從心,好累?想慢跑,但又擔心膝蓋受傷?有一種跑步法,不限地點(可以邊看電視邊跑)、不流汗、不喘不累,而且可以,「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」,跑越慢,竟然,更健康!!
  
  「超慢跑」,是一種和你想的不一樣的跑步法!
  真的嗎?可是我覺得運動好痛苦!尤其是跑步,總是會讓人上氣不接下氣!
  我是運動白痴,跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」!
  光是「走路」對我來說就很吃力了,更何況是跑步!
  
  如果你有上述舊觀念,又有以下現象,請務必嘗試一次「超慢跑」!
  連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調,放鬆慢跑!
  曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈!
  老人家、肥胖者、中年大叔--讓「超慢跑」喚回年輕體力,幫助身體活絡、暢通血液循環!
  
  給想運動,卻不知做何運動的你!
  你覺得「運動」很痛苦嗎?其實並不是因為你不善於運動,也不是因為你沒有毅力,只是因為你「選錯運動」!
  「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和,但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動!
  
  運動白痴、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動!
  光是「慢慢跑」,就能讓你愛上運動,擁有百分百健康!
  只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘!
  光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗,成功瘦身!
  
  真的,「小步」跑就夠了!
  若是不能配合自己的體力的運動,跑再快都沒有用!
  當步幅愈大,會導致速度變慢,反而就會愈難跑,過程中更容易感覺疲累困難。
  所以只要「小小步」的跑,讓身體取得平衡,步伐就會在不知不覺變得輕盈!
  
  ★★跑友們的真誠體驗分享★★
  非常適合怕流汗、討厭運動、懶的運動的人(尤其是上班族)。
  即使你的身材頗具「份量」,但是完全不用擔心「超慢跑」會傷害膝蓋關節!
  動起來的感覺真的很好!「超慢跑」讓我的思緒變靈活,記憶力也增強了!
  因為驚覺到為了健康不得不減重,「超慢跑」真的讓我瘦下來了!
  「超慢跑」讓我的排便變順暢,腰圍變小,皮膚粗糙的狀況也不見了!
  原來真的只要「慢慢」跑,對於大腦和減重都非常有幫助,希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」!
  因為「超慢跑」,我愛上運動了!NM女士(45女性)
  我從學生時代就很討厭運動,因為罹患了高血脂症,醫生告訴我一定要運動,嘗試過「超慢跑」之後,我居然開始不討厭運動,現在我養成了每週3次的超慢跑習慣,而且比剛開始跑得更輕鬆,肌肉也不再痠痛了!
  流汗的感覺真的很棒!TF先生(49男性)
  整天對著電腦工作,運動經驗幾乎掛零,我是「光走路就很吃力」的人,結果嘗試「超慢跑」之後,發現比想像中的還要輕鬆,而且第二天並沒有不適的感覺,我想告訴大家的是:「流汗的感覺真的很棒!」
  把不可能變成可能!YT女士(42女性)
  從小我就是個運動白痴,跑步對我來說根本是不可能的事,但是為了工作我不得不嘗試一次「超慢跑」,沒想到跑起來不但不痛苦,反而很舒暢,持續一個月之後我的體重就減少了一公斤,現在我每週都會至少都會從事3次的「超慢跑」!
  
  (本書為《驚人的超慢跑瘦身法》全新修訂版)

 

http://www.books.com.tw/exep/assp.php/faith0711/products/0010686017?utm_source=faith0711&utm_medium=ap-books&utm_content=recommend&utm_campaign=ap-201611

**書本介紹from博客來 ***

 

 

 

* 相關文章 :  《跑步,該怎麼跑?》之讀書筆記

                      12.5KM 訓練 & 完賽

 

 

 

  

 

, ,

Faith 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(6) 人氣()


留言列表 (6)

發表留言
  • 悄悄話
  • along
  • 你好,這篇文可以借轉貼在公益活動,臉書「愛,慢慢跑」粉絲專頁嗎?感謝。
    www.facebook.com/love.run.be2
  • OK,請註明文章出處即可。

    Faith 於 2014/02/03 06:43 回覆

  •  along
  • 感謝您
  • ^^

    Faith 於 2014/02/05 11:59 回覆

  • 小智
  • 請問一下
    您慢慢跑從一開始至今
    每個月大概瘦幾公斤呢><?
  • 如文中所述,自己剛開始練慢慢跑時,剛好有搭配飲食調整(變為蔬食,不要吃超過個人每天所需的熱量),六週瘦2.5kg。之後還是有跑,但主要是以這比較有效率的運動方式來維持體重、健康。
    你若對減重有興趣,可參考另一篇熱門文章:四個月減重12kg.....
    希望對你有幫助 ^_^

    Faith 於 2014/05/19 02:40 回覆

  • 悄悄話
  • 悄悄話