2009年農曆年後,發現自己突然暴肥5公斤,體重達到有生以來的新高,當時真是嚇到了,於是毅然決然決定要立刻減重。剛開始時,靠著自己過去的經驗,想說每天少吃一餐或是少吃一點(少多少,自己說了算),搭配網路上找的瘦身食譜 / 瘦身湯(*),再到公園慢跑運動,應該可以瘦下來,結果辛苦了大半個月,發現體重只少了1.5公斤,扣除一般體重跳動範圍,沒瘦多少,這樣的結果著實讓人相當沮喪。  (* 事後看書才知道餓肚子會讓身體進入警戒、儲存熱量的保護狀態,影響減重成效。吃減肥食譜的餐,除準備麻煩外,多數都很單調或是口感不佳,所以很難長時間持續執行,且容易因嘴饞而破功、開始自暴自棄。)

 

為了要趕快把多出的體重消除,開始多方注意書報雜誌專家所介紹的各種減重方式,舉凡冥想、飲食、運動、按摩、睡眠....等,只要覺得可行就會嘗試並逐漸篩選出適合自己的方式,但是前提必須是天然、不傷身體、且自己就可以施行的方法。於是在多管減重方法同步進行下,在四個月減重 12Kg,最瘦時一度只有46Kg,打破了我學生時代最瘦時的體重! 連最難瘦的下半身也都有瘦喔! 此外,長年的青春痘幾乎沒了(以前曾靠吃中藥調理但沒吃就又復發,就連師大附近知名的黃XX皮膚科診所也治不好)、膚質變好,生理期也不會再有經痛(輕微不舒服還是有的)、不須再依賴四物飲品及止痛藥了!  說真的,自己相當得意&很有成就感,以前花錢買減重產品來吃都只能減1~2Kg,這次在不靠外力幫助下,竟然可以達到這樣的成效,連自己都相當驚訝。後來,因為家人朋友都說太瘦了,放鬆體重標準,維持在48Kg左右。

 

之後,繼續靠飲持控制及適量運動,體重維持得還不錯,直到今年冬天因為天氣寒冷多吃(澱粉類)少動、加上受傷有一陣子行動不便,於是復胖了4~5Kg,最近控制飲食但是體重只稍稍少了一些,決定要展開第二度的瘦身大戰,目標是在兩個月內體重減到48Kg,方法則是依兩年前自己試出的瘦身祕方與心法 (整理如下),接下來就是鞭策自己確實執行了。

 

 

~ 我的健康瘦/塑身秘訣 ~

  

1. 心靈& 心理建設:決心+毅力+執行力  => 最重要!!!  

2. 採用適合的減重塑身方法  => 飲食/熱量控制+運動+按摩

3. 設定減重目標擬定執行計畫

4. 執行瘦身計畫每天寫瘦身日誌檢討並調整

 

不復胖的秘密: 維持均衡飲食的習慣+運動 / 按摩,只要體重上升超過1~2Kg 就要進入警戒狀態,此時必須好好控制飲食及檢視最近的生活習慣、健康情況,否則會一發不可收拾。(=> 這苦果最近嚐到了 :P )

 

>> 感想 : 體重()是長期生活習慣/形式的反應與結果 (You are what you eat / live.),所以務必維持良好的生活、飲食、健身習慣。它是終身的課業

 

 

<詳細說明>

 

 

1. 心靈& 心理建設

 

* 決心+毅力+執行力

  最重要!!! 缺一不可。

 

* 減重「黃金四法則」: (from “瘦的秘密")

A. 餓了就吃

B. 吃你「想吃」而非「該吃」的東西

C. 有意識地吃,用心享受每一口食物(細嚼慢嚥)

D. 感覺飽就不再吃

 

* 正面思考: "吸引力法則" 之應用

用正面、積極的想法/詞句鼓勵自己朝向健康、美麗、窈窕、有型的理想邁進。(千萬不要自我批評喔,否則相當可能會成真的)。

 

 

2. 採用適合的減重塑身方法

 

減重原則 1: 每消耗的7700大卡熱量可減重1公斤

減重原則 2: 消耗的熱量要比攝取的熱量多

               A. 減少熱量攝取

               B. 增加熱量消耗

               C. 減少熱量攝取+增加熱量消耗

 

>> 我個人採用C的方式 : 飲食/熱量控制 + 運動 + 按摩

 

 

* 飲食/熱量控制

 

控制每日飲食攝取的總熱量(卡路里) = 每日所需總熱量 – 350 大卡(*)

 

     > 每日所需總熱量: 依個人年齡、身高、體重、每日活動量計算出來。可上網試算

      > (*) 減少熱量攝取: 依個人計畫做增減。

 

** 蔬菜水果、蛋白質、澱粉類食物均衡攝取 (5:3:2)

** 食物料理以生食、涼拌、水煮/滷、蒸、烤 為主。 炸類偶爾嘴饞時可吃一點,只要能控制每日攝取總熱量在目標內即可。

** 每天選一餐只吃一份水果+//黑咖啡,比較容易達成卡路里控制。建議選在早餐(較佳,有輕斷食、排毒效果) 或午餐,因為多數人習慣晚餐吃得比較豐盛。

** 每天澱粉類食用量 < 1/4 每日總熱量,最好在白天吃(體質吃澱粉類容易胖者要注意。)

** 葷食,只吃瘦肉,可多選海鮮類。

** 多吃新鮮天然食品,少吃加工過的食品 (: 丸子、香腸、蜜餞、餅乾、精緻麵包等)。

** 食物太油的話,要先過水、或者不要吃。

** 體質偏冷的人,少吃冰冷/涼性食物,可喝生薑紅茶等,讓身體暖和起來,有利減重。

** 對於水腫的體質的人,不一定要多喝水,在想喝/口渴時喝即可 (每天1200~2000 cc );運動時一定要隨時補充水分,可以解渴&避免運動後大吃大喝。

 

>> 這種飲食方式比較適合我,可以不必特地依照特別的食譜去吃,只要卡路理控制得宜,什麼都可以吃,執行起來比較可行方便。 (剛開始必須學習&計算各類食品的熱量,幾天後就習慣了。)

 

 

* 運動: 肌耐力訓練 => 有氧運動

     A. 肌耐力訓練: 提高"基礎代謝力" (=> 會隨著年齡增加而遞減;和"每日所需總熱量"成正比),養成易瘦體質。每次約15分鐘,相同肌肉部位每週2~3次即可。: 舉重(啞鈴)、仰臥起坐、伏地挺身、等長運動(下蹲動作/隱形座椅;雙手合十放在胸前,再把手肘從左右兩邊用例向外張開)等。

     B. 有氧運動: 消耗熱量。每天> 30分鐘。: 快走(超推薦! 隨時可做)、慢跑、打球、游泳等。

            PS. 運動後可加做5~15分鐘的伸展操、或瑜珈,有自體按摩、避免運動後痠痛、讓身體線條較修長等功效。

 

 

* 按摩: 局部按摩身體穴位促進氣血循環、排毒/排水、加強體型修飾

: 下半身較胖/水腫者,可拍打大腿外側膽經 10分鐘;用電波按摩器的貼片貼在對應的穴位上,按摩腰腹部、大腿、小腿各15~30分鐘 (可在看電視或用電腦時作,利用時間) 

** 腰腹部: 中皖,天樞,關元;腎俞

** 大腿: 風市,殷門,血海

** 小腿: 足三里,三陰交,委中,承山,太谿

PS 1. 我是容易瘀青的體質&比較懶,所以用電波按摩器 (=> 唯一額外花錢買來輔助減重的工具,不過是由政府當時發行的消費卷買單。對了,還有唯二花費是買書,知識就是力量嘛!)。無此問題者可用手按摩。

PS 2. 用電波按摩器按摩身體穴位這個做法的發想是源自於針灸減肥,因為怕針刺會痛&怕感染,就改用電波按摩器,想說每天按效果應該不會比針灸差。

 

 

* 其他要訣:

A. 正常睡眠、不熬夜 => 可排毒、產生瘦素,有利減重。

B. 睡前四小時進食,若肚子餓可吃低熱量食物 / 蔬果 止飢。

C. 起床後喝一杯水,可促進排便。

D. 女生可善加利用生理期 1週後的第23週時期,加強減重成效。

 

 

 

3. 設定減重目標, 擬定執行計畫

 

* 設定目標減輕體重 4公斤 (舉例)

標準體重: 18.5 < BMI < 25  (22: 標準)

我的理想體重: 18.5 < BMI < 19.5  (ps. 20以下比較窈窕)

BMI = 體重 / (身高x 身高) , ( Kg/m2 )

 

* 計畫171公斤 (4週,減重4kg)=> 強效劑 (減重初期、停滯期可用。不要長時間採用)

=> 每天減少 1100大卡 (7700大卡可減 1公斤)

每日攝食:- 700 大卡 => 攝食800 大卡 (以每日所需熱量1500大卡為例)

每日運動:- 400 大卡 => : 快走18000~20000 (可計步器量測)

每日按摩:拍打膽經,用按摩貼片按摩腹部、大腿、小腿的穴位。

>> Tips: 少吃澱粉類食物

 

* 計畫270.5公斤 (8週,減重4kg) => 健康配方

=> 每天減少 550大卡 (7700大卡可減 1公斤)

每日攝食:- 350 大卡 => 攝食1150 大卡  (以每日所需熱量1500大卡為例)

每日運動:- 200 大卡 => : 快走 10000 (可計步器量測)

每日按摩:拍打膽經,用按摩貼片按摩腹部、大腿、小腿的穴位。

 

可將計畫12 交互搭配執行,直到達成減重目標。

: 以 『計畫1 / 7+計畫2 / 21天』為一個循環,4(約一個月)可減重2.5Kg

 

當然也可依個人狀況自行擬訂瘦身計畫,原則是每7700大卡可減 1公斤、每月減重不要超過4公斤,比較健康、也比較不會有副作用(如掉髮)

 

 

 

4. 執行瘦身計畫每天寫瘦身日誌檢討並調整

 

要確實執行瘦身計畫,不小心多吃或少作了,也不要灰心喪志,接下來幾天務必少吃/多動補回。每周檢視體重下降是否達成目標。

 

瘦身日誌可寫在專用筆記本(小本隨身攜帶、記錄)Excel電子檔(可畫趨勢圖)、網路上(:部落格)等,依個人喜好擇一記錄即可。

 

重點是隨時提醒自己要確實執行減重計畫,並用以檢討、調整出最適合自己的減重方式 (如最近體重下不來,察看日記發現吃較多澱粉類食物,所以將澱粉類食物減量,看看效果如何,如果有效,以後就要控制澱粉類食物的攝取。)

 

 

 

  

 

 

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Faith 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • 小謎&amp;婷
  • 配合運動減重真的超難的,我生完小孩更難減,白天上班,晚上回家帶小孩,哪還有體力和時間運動呀...
    還好生完三年後找到我的減重教練幫我3個月-7kg,我老公3個月-13kg,到現在差幾天就一年了,體重都維持住,不用像年輕時在為減重一事,一直在運動少吃~運動少吃,超開心的啦!!
  • 恭喜你找到適合自己的減重方法,唯有如此,才可以長久持續下去。(我是試過不少方法後才調整出現在適合我的方式。)

    PS. 今天在管理後台亂點才發現此留言 => 被痞客邦歸類為廣告回響 & 未正常顯示。我是新手,請多多見諒!

    Faith 於 2011/05/29 02:34 回覆

  • 悄悄話
  • 酢漿草
  • 您的部落格好實用
    請問可以引用此篇文章嗎?
    上課報告需要用到
  • OK,請在引用此篇文章時註明出處即可。

    Faith 於 2013/10/29 23:45 回覆