今年年中剛好有筆預算想捐出做公益,加上每年都會參加幾次路跑賽來健身兼娛樂,於是陸續上網報名了7場在年底10月後舉行的公益路跑賽(3~14km)(*)在這過程中恰巧看到"2017 台北馬拉松"抽籤報名的資訊,想說之前想挑戰半馬都陰錯陽差沒能執行,於是抱著好玩、湊熱鬧的心態去登記抽籤~21km半程馬拉松參賽權 ...     

 

當時心想自己的籤運通常不太好,不會運氣那麼好抽到這場熱門賽事吧!?   

但莫非定律說:「如果你擔心某種情況發生,那麼它就更有可能發生」。

果真,9/18 收到抽籤結果通知~參賽資格:"正取" !  

OMG! 竟然抽~~!!! 這難道是所謂新手的好運!?  

當下,沒有放棄,選擇去面對它、接受它、處理它、放下它(12/17) ~

乖乖去練跑,只求能在大會規定21km / 3小時內完賽,不要被回收車載走 ...  

(當時慢跑PB: 12.5km, 1:30:47)

 

 

21Km 半馬自主訓練

 

這次自主訓練,用Nike Run Club APP設定13週半馬訓練計畫練跑 (APP是方便記錄練跑里程數,但後來發現此版APP紀錄里程數比實際略多、不精確,只供參考用。)

因為今年秋冬常下雨,除非遇到公益路跑參賽日(**),不想虐待自己在雨中慢跑,只要天氣好,每週至少會完成: 長跑 + 恢復跑(短跑) or 速度跑 練習各一次,及APP計畫排的可在家中作的   (Nike Training) 核心訓練。

 

1週:   長跑距離由10km開始熱身。

2週: 長跑距離15km。原本只打算跑12km結果越跑越順,直到近15km因腳掌稍微抽筋、無知覺,才停下來。這次抽筋經驗(第一次發生)讓我警覺長跑過程中適時補充鹽分、電解質的重要性(***)

3~9週: 長跑距離12~15km

10~13週: 長跑距離18~21km。第一次跑21km時,到15km左右開始覺得沒力、肚子餓,因為還有6km要跑,只好趕快停下來去吃東西補充體力,再回來繼續跑完。之後只要是跑距 >/=14km 就會注意熱量的補充(***)

 

 

"2017 台北馬拉松" 初半馬完賽

 

在完成對我來說算是有點操的半馬訓練後 (其實完成率只有七成左右)

終於來到 12/17 "2017 台北馬拉松" 開賽日。

 

6:30左右,在11度低溫、小雨中,來到臺北市政府前廣場, 

即便全馬已開跑,現場參賽者還是很多,果真是北台灣的熱門賽事,

匆忙在擁擠、混亂形況下完成寄物後,

趕緊穿上雨衣(擋雨兼禦寒) 伸展四肢暖身等待開跑。

 

7:00 半馬組鳴槍起跑,因為自己是D(三小時內完賽組)

將近10分鐘後才輪到自己出起跑點 (人太多了跑不起來)

之後就在人擠人當中慢~慢跑,沿途欣賞北市清晨風光,

有瞄到被記者包圍的熊讚和??? (事後看新聞是熊讚和柯P來加油的!?)

跑到34公里左右身體開始發熱流汗、雨漸停,

於是將雨衣脫下、折捲塞到腰袋 (以防之後下雨需要再穿)

 

在這寒流來襲的清晨,賽道旁有民眾幫忙加油,頗令人開心、振奮!

而四周國內外跑者,看起來都很有鬥志、奮力向前跑!

 

沿途大會補給中規中矩、還滿充裕的,每站都會停下吃喝點東西再繼續跑。

(賽後回想,當時天氣冷想說要補充能量,每站都會吃些餅乾、香蕉,熱量累積下來也真是不少,難怪賽後不太餓,以後不一定要每站都吃、但還是要補充水分、鹽分、電解質。)

賽道中後段,有看到幫忙噴類似肌樂的服務,(自己沒去噴但好奇噴過會比較好跑嗎?)

也開始陸續看到有人到路旁拉筋、伸展、或是當步兵 ….

這時開始慶幸自己有先在賽前作半馬訓練。

 

不過途中全馬、半馬賽道分道、分流未提早標示/預告,或等跑到分流點才標示、口頭告知,有時來不及反應、須轉頭看周遭跑者號碼布是否為同組、以確認沒跑錯...  

(希望下次可以改進,讓賽事更加完善。)

 

這場賽事從起跑到將近終點跑道都很擁擠   (不知是否因自己同等級的跑友眾多)

直到終點前500公尺左右人才比較少、可以衝刺跑回終點  ~

終於,順利完成我的初半馬!   

 

完賽成績 ~ 晶片時間 :  02:37:01

                                 (下次半馬沿途少吃喝幾站、加把勁有機會可破02:30:00 )

 

呵呵,進入慢跑生涯的新里程碑了!  (不知何時會想不開去挑戰全馬... )  

 

 

<附註>

 

(*) 參加公益路跑賽,會優先選捐款(報名費)比例高的、且認同的捐贈團體。如此,即便因故沒能去參賽,也不會覺得浪費、可惜了。

 

(**) 在這三個月練跑中,若遇到之前提到已報名的公益路跑賽,就會將它們結合一起跑,所以跑步範圍除住家附近運動公園,還擴及到大台北地區的各路跑場地,多了些變化,美中不足的是幾乎每場都遇到雨天、甚至是寒流,真是有點怕到了。(唯一一場在晴空下跑的賽事是12/23 ADA慈善聖誕路跑12K)

=>  難道是上天已知12/17氣候不佳,所以冥冥之中安排讓我預習、熟悉在雨中慢跑!?

 

(***) 關於長跑的飲食攝取:  

上網&看書研究,要避免抽筋,除跑前、後做伸展操,長跑前/過程中可補充鹽分、電解質、鈣質、水等,同時吃些有熱量的飲食補充體力。

在台北馬拉松運動博覽會聽專家說: 賽跑前/至少前一日,少攝取紅肉(原因:忘了)、高纖維食物(原因:會促進腸胃蠕動、上大號)很多國外馬拉松選手在賽前晚餐只吃義大利麵補充醣分、肝醣。

 

幾次練跑下來,自己後來習慣:

若跑 </=12km,通常每5km左右會補充水分。

若跑 >/=14km,除每5km左右會補充水分或運動飲料,10km左右會吃點東西(如酸梅乾、堅果巧克力等)補充鹽分、電解質、熱量/體力。

參賽時,原則上只要有大會補給站,都會停下吃喝點東西再繼續跑。(因為是追求健康的跑者,不想虐待自己去衝速度,只求完賽或突破PB就滿足了 :P )

 

有時長跑前,會泡杯黑芝麻糊飲(沖泡包,會再加啤酒酵母、奇亞籽) 來喝,想說它攝取方便、吸收速度相對快、富含鈣質、多種維生素、油脂和醣分等可滿足長跑補充各類能量的需求。

(12/17半馬賽前早餐: 先在家喝黑芝麻糊 + (便利商店買的鮭魚御飯糰)

 

總之,以這樣的方式補充能量後,沒有再發生跑步中抽筋、或體力不支的情況。

 

不過,這次練跑目的是要在三小時內跑完21km,過程中飲食沒特別控制,醣類攝取上據說長跑需要醣類補充體能所以較不節制 (原本練跑前已實施10個月的低醣飲食),三個月練跑半馬下來沒瘦反而胖了2Kg! (=>這應該可作為若要瘦身只運動但飲食沒控制可能會導致失敗的最佳例證吧。)  ><"  

 

 

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